안녕하세요! 혈압 관리는 건강을 유지하는 데 매우 중요한 부분입니다.
정상 혈압을 유지하면 심혈관 질환 예방과 건강한 생활을 지속하는 데 큰 도움이 됩니다.
이번 포스팅에서는 정상 혈압 범위, 혈압이 높을 때 혈압을 낮추는 방법, 그리고 혈압 관리를 위한 실질적인 팁들을 정리해보았습니다.
건강한 생활을 위해 혈압 관리에 관심 있으신 분들은 이 글을 끝까지 확인해보세요!
혈압관리의 중요성
우리나라 성인 3명 중 1명이 고혈압을 앓고 있지만, 자신의 혈압을 정확히 알고 있는 사람은 71.2%에 불과하다는 조사 결과가 나왔습니다.
질병관리청은 '세계 고혈압의 날'을 맞아 대한고혈압학회와 함께 '혈압 측정 캠페인'을 실시하여 고혈압의 위험성과 혈압 관리의 중요성을 알리기 위한 노력을 기울이고 있습니다.
고혈압은 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상인 상태를 말하며, 심뇌혈관 질환의 주요 위험 인자로, 조기 발견과 지속적인 치료가 중요합니다.
질병관리청의 국민건강영양조사에 따르면, 우리나라 성인의 고혈압 유병률은 28.1%로, 3명 중 1명이 고혈압을 앓고 있지만, 특히 젊은 층에서 고혈압 인지율이 낮은 것으로 나타났습니다.
70대 혈압 정상수치[50대 혈압 정상범위, 60대 정상 혈압수치] 혈압 낮추는 음식
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혈압이란
심장은 펌프처럼 혈액을 몸 구석구석까지 보내주고 있으며, 이때 혈액이 혈관 벽에 가하는 힘이 혈압입니다.
즉, 혈압이란 혈관 내 압력을 수치로 나타낸 것으로 심장이 혈액을 몸 전체에 공급하는 과정에서 발생합니다.
혈압은 수축기 혈압과 이완기 혈압의 두 가지 수치로 나타내며, 대개 특별한 설명이 없으면 동맥의 압력을 말합니다.
참고로 혈압은 영어로 'blood pressure'로 표기하며 혈압단위로는 'mmHg'를 사용하고 '밀리미터 에이치지'라고 읽으시면 됩니다.
수축기 혈압이란
수축기 혈압이란 심장이 수축하여 혈액을 동맥으로 내보낼 때 동맥 벽에 가해지는 압력 즉, 심장이 수축하여 혈액을 심장 밖 혈관으로 밀어낼 때의 압력을 수축기(최고)혈압이라 합니다.
이는 혈압 측정 시 첫 번째 숫자로 표시됩니다. 예를 들어, 혈압이 120/80 mmHg인 경우, 120이 수축기 혈압입니다.
이완기 혈압이란
이완기 혈압이란 심장이 이완하여 혈액을 받아들일 때 동맥 벽에 가해지는 압력 즉, 심장이 확장할 때 혈관에서 유지되는 압력을 이완기(최저)혈압이라고 합니다.
이는 혈압 측정 시 두 번째 숫자로 표시됩니다. 예를 들어, 혈압이 120/80 mmHg인 경우, 80이 이완기 혈압입니다.
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혈압 정상수치
일반적으로 수축기혈압과 이완기혈압 모두 120 mmHg와 80 mmHg 미만일 때 정상혈압수치라고 합니다.
혈압 정상수치
혈압은 정상 혈압, 주의 혈압, 고혈압 전단계, 1기 고혈압, 그리고 2기 고혈압으로 나눌 수 있으며, 그 기준은 아래 표와 같습니다.
| 혈압구분 | 수축기 혈압() | 이완기 혈압() |
| 정상혈압 | < 120 | < 80 |
| 주의 혈압 | 120 ~ 129 | < 80 |
| 고혈압 전단계 | 130 ~ 139 | 80 ~ 89 |
| 1기 고혈압 | 140 ~ 159 | 90 ~ 99 |
| 2기 고혈압 | ≥ 160 | ≥ 100 |
정상 혈압은 심혈관계 질환의 위험이 가장 낮은 이상적인 혈압 상태를 의미합니다. 이 범위 내에 있을 때, 심장과 뇌를 포함한 주요 장기에 가해지는 부담이 최소화되며, 혈관 건강이 유지됩니다.
고혈압은 본태성 고혈압과 이차 고혈압으로 나뉘며,
본태성 고혈압은 특별한 원인 없이 발생하는 고혈압으로, 전체 고혈압 환자의 약 90-95%를 차지하며,
이차고혈압은 특정 원인(예: 신장 질환, 내분비 질환 등)으로 인해 발생하는 고혈압으로, 전체 고혈압 환자의 약 5-10%를 차지합니다.
연령별 혈압정상수치
나이가 들면서 혈압이 상승하는 경향이 있습니다. 이는 여러 가지 생리적 변화와 생활습관 요인에 기인합니다.
주요 요인은 아래와 같습니다.
동맥 경화
- 나이가 들면서 동맥이 두꺼워지고 경직되어 혈압이 상승합니다.
신장 기능 저하
- 나이가 들수록 신장 기능이 떨어져 체내 염분과 체액 조절이 어려워져 혈압이 상승할 수 있습니다.
호르몬 변화
- 나이에 따른 호르몬 변화는 혈압에 영향을 미칠 수 있습니다.
생활습관
- 나이가 들면서 운동량이 줄고, 체중이 증가하며, 스트레스가 증가하는 경향이 있습니다.
위 표(세계보건기구 권장)를 보시면 연령증가에 따라 정상혈압범위가 증가되는 것을 확인할 수 있습니다.
50대 혈압정상범위는 159 mmHg와 94 mmHg 미만, 60대 혈압정상범위는 170 mmHg와 109 mmHg 미만 입니다.
70대 혈압정상수치는 60대와 크게 다르지 않다고 보시면 됩니다.
혈압 측정방법에 따른 대응혈압
혈압정상수치를 확인하기 전에 먼저 혈압 측정방법에 따른 몇가지 분류를 설명드리겠습니다.
우선 백의 고혈압은 ‘병원 고혈압’이라고도 하는데, 일상생활에서는 혈압이 정상인데 반해 의료 환경에만 들어오면 긴장을 하여 혈압이 상승하는 경우입니다.
반대로, 진료실에서는 정상 혈압이지만 일상 생활 중에는 높게 나오는 경우를 ‘가면 고혈압’이라고 합니다.
이러한 이유로, 진료실에서의 혈압 측정만으로는 정확한 진단이 어려울 수 있습니다.
따라서 24시간 동안의 활동 중 측정한 혈압이나 가정에서 측정한 혈압 수치가 매우 중요 할 수 있습니다.
이를 ‘진료실 밖 혈압’이라고 하며, 혈압 측정 방법에 따른 대응 혈압은 아래 표와 같습니다.
| 분류 | 진료실 혈압 |
진료실 밖 혈압 | ||
24시간 활동혈압 일일평균혈압 |
24시간 활동혈압 주간평균혈압 |
가정혈압 | ||
| 수축기혈압 | 140 | 130 | 135 | 135 |
| 수축기혈압 | 130 | 125 | 130 | 130 |
진료실에서 측정한 수축기혈압이 140mmHg 일 경우, 실제 가정에서 측정한 가정혈압은 135mmHg , 24시간 활동혈압(일일평균혈압)은 130mmHg 으로 인정됩니다.
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혈압 낮추는 법
혈압을 낮추기 위해 실천할 수 있는 방법은 여러 가지가 있습니다. 다음은 혈압을 자연스럽게 낮추는 데 도움이 될 수 있는 주요 방법들입니다.
1. 건강한 식단 유지
- 소금 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 하루 나트륨 섭취량을 2,300mg 이하로 유지하는 것이 좋습니다.
- 과일, 채소, 통곡물, 저지방 유제품, 견과류 등을 포함한 식단(DASH 식단)이 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
2. 체중 관리
- 체중 감량은 혈압을 낮추는 데 매우 효과적입니다. 특히 복부 비만을 줄이는 것이 중요합니다.
3. 규칙적인 운동
- 주 5일 이상, 하루 30분 이상의 유산소 운동(걷기, 조깅, 자전거 타기 등)은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
4. 스트레스 관리
- 스트레스는 혈압을 높일 수 있습니다. 명상, 요가, 깊은 호흡 등의 방법으로 스트레스를 관리하는 것이 좋습니다.
5. 금연 및 절주
- 흡연은 혈압을 높이는 주요 요인 중 하나입니다. 금연은 즉각적인 혈압 감소 효과가 있습니다.
- 알코올 섭취는 제한해야 하며, 하루에 남성은 2잔, 여성은 1잔 이내로 줄이는 것이 좋습니다.
6. 카페인 섭취 조절
- 카페인은 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있으므로 섭취를 줄이거나 조절하는 것이 좋습니다.
7. 충분한 수면
- 충분한 수면을 취하는 것은 전반적인 건강과 혈압 조절에 중요합니다.
8. 규칙적인 혈압 측정
- 가정에서 혈압을 정기적으로 측정하여 자신의 상태를 파악하고, 필요시 의료 전문가와 상의하는 것이 중요합니다.
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양팔의 혈압이 다르다면?
엑시터 의대의 크리스토퍼 클라크 박사 연구팀은 24개의 연구를 통해 양팔 간 혈압 차이와 10년 후 질병 발병률 및 사망률 간의 관련성을 조사했습니다.
이들은 양팔의 수축기 혈압 차이가 클수록 심장마비, 뇌졸중 또는 조기 사망 위험이 더 높아진다는 사실을 발견했습니다.
연구 결과, 수축기 혈압이 1mmHg 차이 나면 10년 내 심장마비, 협심증, 뇌졸중 발병 위험이 1% 증가한다고 밝혔습니다.
미국 심장병 전문의인 제프리 버거 박사는 "혈압 측정 시 양쪽 팔의 혈압을 측정하는 것이 중요하며, 이는 일상적인 관행이 되어야 한다"고 강조했습니다.
또한 전문가들은 양팔 간 혈압 차이가 있을 경우 초기 동맥경화의 징후일 수 있다고 지적했습니다.
동맥경화증은 동맥의 탄력성이 저하되고 동맥벽이 좁아져 혈류 장애를 일으키는 질환으로, 이는 심장 질환과 뇌 혈관 질환으로 이어질 수 있습니다.
양팔 간 혈압 차이는 뇌졸중, 부정맥, 심근 경색 환자에서도 나타날 수 있으며, 대동맥 축착증과 상지 동맥 질환의 가능성을 알려주는 중요한 지표입니다.
대한의학회와 질병관리본부의 매뉴얼에 따르면, 양팔 간 10mmHg 이내의 혈압 차이는 정상 범위에 속하지만,
수축기 혈압의 차이가 20mmHg 이상이거나 확장기 혈압의 차이가 10mmHg 이상이라면 대동맥 축착증과 상지 동맥 질환의 가능성을 고려해야 합니다.
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혈압측정방법
전자혈압계가 널리 보급되면서 집에서도 혈압을 쉽게 측정할 수 있습니다. 가정혈압의 고혈압 기준은 135/85 mmHg으로 진료실혈압보다 약 5 mmHg 정도 낮습니다.
가정혈압 측정방법
1. 혈압 측정 전 최소 5분 동안 안정하며 조용한 환경에서 측정합니다.
2. 혈압 측정 전 흡연, 알코올, 카페인 섭취를 해서는 안 됩니다.
3. 위팔 혈압계를 사용하여 심장 높이로 들어 올린 위팔에 커프를 감습니다.
4. 1~2 분 간격을 두고 적어도 2번 이상 측정하여 측정된 혈압의 평균값을 사용합니다.
가정혈압 측정시간
1. 아침
- 기상 후 1시간 이내, 소변을 본 후, 아침 식사 전, 고혈압 약 복용 전, 앉은 자세에서 최소 1-2분 안정 후
2. 저녁
- 잠자리에 들기 전, 앉은 자세에서 최소 1-2분 안정 후
3. 이외 측정이 필요하다고 판단된 특정한 경우
가정혈압 측정빈도
측정 당 1-3회 측정합니다.
가정혈압 측정기간
가능한한 지속적으로 측정합니다.
처음 진단할 때는 적어도 1주일 동안, 치료 추적 시에는 적어도 외래방문 직전 5-7일간 측정합니다.
혈압 측정 시 유의 사항
안정된 상태에서 측정
- 운동 후나 흥분 상태에서는 혈압이 일시적으로 높아질 수 있으므로, 최소 5분 이상 안정된 상태에서 측정합니다.
팔 위치
- 팔은 심장 높이에 두고 측정합니다.
측정 시간
- 혈압은 아침과 저녁에 측정하는 것이 좋습니다. 하루 중 혈압이 변동할 수 있기 때문입니다.
반복 측정
- 한 번의 측정으로 정확한 수치를 알기 어려울 수 있으므로, 여러 번 측정하여 평균값을 구하는 것이 좋습니다.
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마무리
지금까지 정상 혈압 범위와 혈압을 낮추는 방법에 대해 알아보았습니다. 혈압은 꾸준히 관리하면 건강을 지키는 데 중요한 역할을 합니다.
이번 포스팅의 내용을 참고하여 작은 실천을 통해 정상 혈압을 유지하시고, 건강하고 활기찬 생활을 이어가시길 바랍니다.
혹시 추가로 궁금한 점이 있다면 댓글로 남겨주세요. 앞으로도 유익한 건강 정보와 실질적인 도움을 드릴 수 있는 내용으로 다시 찾아뵙겠습니다.
여러분의 건강과 행복한 삶을 응원합니다! 감사합니다!